Подписка на рассылку

Хотите быть в курсе последних событий?

Фитнес-блог

Тренировки после родов: когда начинать, что можно, как лучше. Давайте разбираться!
Фитнес-тренер Алексей Буркан

БУРКАН Алексей Александрович

Эксперт В первой части статьи, посвященной тренировкам молодых мам, мы говорили о здоровье спины (в частности - о сохранении красивой осанки) и животе. Что еще нужно знать женщинам, чтобы быстро вернуться в форму и избежать таких неприятностей, как диастаз (расширение прямой мышцы живота), грыжи межпозвонковых дисков и пролапс (опущение) тазовых органов?

Малышу нужна бодрая и активная мама!

Когда можно начинать заниматься


Разумеется, существуют сроки, которые необходимо выдерживать после родов для того, чтобы обезопасить себя от нежелательных осложнений. Вот как выглядит план комфортного и безопасного возвращения в прежнюю форму: 
  • 2-3 день после родов
Дыхательная гимнастика, общесуставная разминка конечностей. 
  • 1-2 месяца
В этот период допускается выполнение несложных гимнастических упражнений, где отягощением является ваше собственное тело. Важно избегать натуживаний, повышения внутрибрюшного давления и чрезмерного утомления. 
  • 2-3 месяца
Если Вы рожали естественным путём, то можно приступать к тренировкам (в эти сроки, как правило, заканчиваются послеродовые выделения). Главный мышечный центр, на котором необходимо сосредоточиться в первые месяцы тренировок — абдоминальная зона, то есть мышцы, которые находятся у вас между грудью и тазом. Тонус этих мышц отвечает за здоровое положение внутренних органов и поддержку спины. 
  • 4-6 месяцев
Можно начинать активные занятия фитнесом после кесарева сечения. Необходимо дождаться полного заживления швов на матке, мышцах и коже. В любом случае, перед началом занятий лучше всего посоветоваться с врачом. И, разумеется, всегда прислушиваться к своему телу. Особенно нужно «слушать» мышцы пресса - нет ли каких-то дискомфортных ощущений. На протяжении всего периода восстановления лучше избегать всех видов прыжков (включая степ), прыжков на скакалке и других резких движений, вызывающих дискомфорт в области груди.

Лактация и тренировки

Одно из лучших исследований по влиянию тренировок на грудное вскармливание провели в 2000 году в США, в Канзасском университете. Приводить в этой статье все отчеты по исследованию не вижу смысла, озвучу лишь самые главные выводы:
  • тренировки (включая интенсивные силовые тренировки) никогда не снижают лактацию, не изменяют состав нутриентов в молоке и не влияют на скорость роста малыша;
  • снижение веса матери, вызванное тренировками в период грудного вскармливания, не сказывается на развитии ребенка;
  • энергичные тренировки, заряжающие силами, способствуют более гармоничным отношениям между мамой и ребенком;
  • в редких случаях появление молочной кислоты из-за «закисления» мышц после тренировок вызывало незначительное изменение вкуса молока, но это никак не влияло на кормление.

Что еще нужно знать о тренировках

  • Почему нужно начинать заниматься как можно раньше?
В первую очередь, чтобы дисциплинировать себя и не дать куче новых обязанностей ввергнуть вас в депрессию. После родов, как никогда прежде, чувствуется связь тела и разума, поэтому не давайте вашему телу облениться.
  • Почему лучшее время для тренировок - это утренние часы?
Все дело в хорошем гормональном фоне. В утренние час ваше тело настроено на снижение веса. Есть такой гормон кортизол, который отлично ему способствует. Максимальная концентрация этого гормона наблюдается в утренние часы. Если по-русски, эффект снижения веса от утренней тренировки можно смело умножать на 2! К тому же с утра гораздо легче тренироваться — тяжелый день еще не успел измотать.
  • Почему лучше заниматься с тренером?
Даже прочитав десяток научных статей на эту тему, тяжело учитывать все нюансы тела молодой матери. У вас оно всего одно, и другого такого же у вас нет. Вы же не лечите себе зубы сами, правда? Даже простые упражнения можно сделать неправильно.

Вы знаете, какого тренера выбрать! ;)

А посттренировочный выброс в кровь эндорфина (гормона счастья) улучшит Ваше настроение и превратит Вас в активную маму с радостным карапузом на руках!

Похожие статьи
Дата публикации: 16.03.2015
Фитнес для мам
Простые и эффективные упражнения для спины, ног и пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, приглядывая за своим маленьким чудом
Дата публикации: 29.09.2016
Тренировка полезнее вдвойне...
Бывает, что купленный абонемент в спорт-зал так и остается лежать на полке. А ведь можно совместить заботу о фигуре с уходом за кожей, и это - совсем несложно!
Дата публикации: 08.03.2015
Тренинг после беременности (часть 1)
Как вернуть форму после беременности? Статья о самых распространённых послеродовых проблемах - лишнем весе, болях в спине, упадке сил - и их решении.
Дата публикации: 21.09.2015
Как выжить в офисе без спорта
Как не принять форму офисного стула, на котором вы сидите по восемь часов все пять дней в неделю? Очень просто - заниматься "стретчингом для офиса"!
Дата публикации: 10.01.2015
Новогодняя реабилитация

Как выжить после Нового года - представляем краткий, но эффективный план реабилитации после январских праздников. Начинаем новую жизнь и приводим себя в форму!

Оставьте свой комментарий
CAPTCHA

Комментарии
30.04.2015 15:45:43ZaliaaОтвет на сообщение: от 30.04.2015 15:36:10

Цитата:

Очень верно подмечено, что надо начинать заниматься как можно раньше после родов, пока бытовые обязанности не захлестнули! Если сразу внести тренировки в свой график, то постепенно они станут естественной составляющей вашей жизни и на них всегда будет находиться время!
Да-да, точно! Я до беременности занималась спортом, во время неё йогой, а после родов практически сразу делала пешие прогулки, несложные зарядки и т.д. Это очень дисциплинирует и в тоже время даёт ощущение свободы, а то крутишься 24 часа вокруг ребёнка, совсем забывая о себе любимой, а так нельзя! :)
30.04.2015 15:42:19Mam888
Ого, а я думала, что год после родов нельзя заниматься. Спасибо, что открыли глаза, надо скорее начинать выполнять упражнения из первой части статьи, а то моему сыночку уже 8 месяцев, а мама ещё не в форме! :)
30.04.2015 15:39:48Диляра Аюпова
Спасибо! очень полезная и информативная статья. Совсем скоро у меня появится малыш и я уже начинаю планировать свою жизнь с ним)) Благодаря вашим советам я решила заниматься с тренером и утром для наилучшего результата))
30.04.2015 15:36:10Липина Ольга
Очень верно подмечено, что надо начинать заниматься как можно раньше после родов, пока бытовые обязанности не захлестнули! Если сразу внести тренировки в свой график, то постепенно они станут естественной составляющей вашей жизни и на них всегда будет находиться время!
Войдите или зарегистрируйтесь!
CAPTCHA
Подписка на рассылку

Хотите быть в курсе последних событий?

ЗАКРЫТЬ