Алфавит здоровья

Сегодня мы много и с удовольствием говорим о здоровом питании. Кто-то питается пророщенной пшеницей, кто-то носит на работу отварные овощи и куриную грудку, кто-то исключает из рациона глютен (статью, почему этого делать не стоит - во всяком случае, без консультации с врачом) «Эстетический Гид» публиковал совсем недавно.

Словом, мы что-то читаем, что-то слышим, что-то смотрим, с кем-то советуемся… И в результате составляем сами для себя план «здорового питания», который, как нам кажется, будет для нас полезным, потому что он «от проверенного диетолога из телевизора», «помог подружке», «описан в книге»…

Но давайте будем честны друг с другом: вам нравится так питаться? Вам правда вкусно? Или вы насилуете свой организм, потому что верите в лучшее?

При этом, во-первых, радикально исключать из рациона многие продукты категорически нельзя - возможно, именно без них ваш организм «запечалится» намного быстрее, - и подобные решения могут принимать только профессиональный диетолог или нутрициолог после полного медицинского осмотра.

А, во-вторых, почему вы так уверены, что ваша любимая еда вредна для вас? На самом деле, почти все, что есть на вашей кухне, полезно - за исключением газировки, чипсов и добавленных сахаров, разумеется.

Не верите? Мы вам докажем!

«Эстетический Гид» подготовил для вас максимально полный список, содержащий самые полезные продукты питания с описанием их свойств. Приятного аппетита… то есть, прочтения!

Ананас

Ананас является "поставщиком" важных витаминов и минералов: тиамина, рибофлавина, витамина B6, фолата, пантотеновой кислоты, магния, марганца и калия. Он также содержит антиоксиданты и полифенолы, такие как бета-каротин.

Свежий ананас - единственный известный источник фермента, называемого бромелин, который помогает уменьшить боль в суставах и воспаления, снять симптомы артрита, подавить рост опухолей и сократить время восстановления после пластической операции.

  

Апельсин

Апельсин содержит более 170 различных фитохимикатов (активные компоненты растений, обладающие полезными свойствами) и более 60 флавоноидов, многие из которых имеют противовоспалительный и антиоксидантный эффект.

Апельсины также содержат тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, фосфор, магний, марганец, селен и медь. Благодаря высокому содержанию витамина С апельсины способствуют улучшению работы иммунной системы.

Арбуз

Арбуз содержит тиамин, рибофлавин, ниацин, витамин B-6, фолиевую кислоту, пантотеновую кислоту, магний, фосфор, калий, цинк, медь, марганец, селен, холин, бетаин. Также арбуз - хороший источник ликопина.

Регулярное употребление арбуза способствует профилактике астмы, снижению высокого артериального давления, обеспечивает регуляцию пищеварения, уменьшает воспаления и делает кожу и волосы здоровее.

Базилик

Базилик богат витамином А, витамином К, витамином С, магнием, железом, калием и кальцием.

Исследования показали, что базилик может способствовать уменьшению воспалений и отеков, предотвращать воздействие факторов старения, а также он полезен при лечении артрита и воспалительных заболеваний кишечника.

Баклажан

Преимущества употребления баклажанов включают заботу о здоровье сердца, поддержание веса и уровня холестерина в крови, а также предотвращение раковых заболеваний.

Бананы

Бананы не содержат жиров, холестерина и натрия и очень богаты калием.

Потенциальные преимущества для здоровья от употребления бананов следующие: снижение артериального давления, снижение риска развития лейкемии у детей и поддержание здоровья сердца.


Брокколи

В брокколи - высокий уровень клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), а также она является богатым источником витамина С, витамина А, железа, витамина К, витаминов В-комплекса, цинка, фосфора и фитонутриентов.

Исследования показали, что брокколи способна предотвращать остеоартрит, защищать кожу от воздействия ультрафиолетового излучения, восстанавливать сердце после нанесенных ему диабетом травм и снижать риск развития рака мочевого пузыря.

Виноград

Вкус, аромат и разнообразие сортов винограда сделали его популярным во всем мире, и, следовательно, найти его в магазинах не составляет большого труда.

В ходе ряда научных экспериментов ученые выяснили, что виноград способствует профилактике рака, сердечно-сосудистых заболеваний, высокого кровяного давления и запоров, а также снижает риск ожирения.

  Грейпфрут

Грейпфрут – это фрукт с низким содержанием калорий, который, тем не менее, содержит много питательных веществ. Он делает кожу чистой и здоровой и даже способствует потере веса в рамках общей здоровой и разнообразной диеты.

Потенциальная польза от употребления грейпфрута включает в себя быструю потерю веса, поддержание здорового кровяного давления и работы сердца, а также борьбу со свободными радикалами.

Грибы

Грибы, хотя они классифицируются как овощи, технически растениями не являются. Они принадлежат к царству грибов и обладают рядом важных питательных веществ.

Потенциальная польза грибов для здоровья человека заключается в том, что они могут ингибировать рост раковых клеток, регулировать кровяное давление и улучшать иммунные реакции на инфекцию.

Жирная рыба

Жирная рыба, такая как лосось или скумбрия, является прекрасным источником омега-3 масел и белка.

Потенциальные преимущества для здоровья от употребления жирной рыбы включают предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска развития ревматоидного артрита, повышение детской сенсорной (связанной с восприятием ощущений), когнитивной (умственной) и двигательной активности, улучшение памяти, защиту зрения и профилактику рака полости рта и кожи.

Зеленый чай

Зеленый чай вполне можно назвать одним из самых здоровых в мире напитков: в нем  большее количество антиоксидантов, чем в любом другом чае.

Исследования показали, что употребление зеленого чая способствует снижению риска инсульта и помогает бороться с раком предстательной железы.

Имбирь

Имбирь содержит химическое вещество, которое используется в качестве ингредиента в антацидных (предназначены для лечения изжоги), слабительных препаратах и средствах от метеоризма.

Научно доказано, что имбирь предотвращает воспаление толстой кишки, снимает мышечную боль, вызванную физическими нагрузками, помогает облегчить тошноту, вызванную химиотерапией, и уменьшает тяжесть болей при менструации.

Картофель

Наряду с помидорами и баклажанами, картофель принадлежит к семейству пасленовых. Сегодня картофель является одной из самых дешевых и доступных для производства культур и купить его можно круглый год.

Польза для здоровья от потребления картофеля включает поддержание структуры костей и здоровья сердца, уменьшение хронического воспаления и предотвращение запоров.

Киви

Киви содержит большое количество питательных веществ и мало калорий. Процент содержания витамина C в киви на порядок выше, чем во многих других фруктах и овощах.

Среди преимуществ от употребления киви можно найти поддержание здорового тонуса и текстуры кожи, снижение артериального давления и предотвращение сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе - инсульта.

Киноа

Киноа - отличный источник белка. Потребление 2-3 порций киноа в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета II типа, повышенного артериального давления, рака толстой кишки и ожирения.

Многие исследования показали, что - по мере увеличения потребления цельного киноа - риск всех этих условий, связанных с образом жизни, снижается.

Клубника

Клубника содержит много витаминов и антиоксидантов, которые могут быть полезны для вашего здоровья.

К потенциальным преимуществам клубники относятся снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта, рака, артериального давления, запоров, аллергии, диабета и депрессии.

Клюква

Клюква - хороший источник витамина С, витамина Е и клетчатки.

Ученые доказали, что клюква может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, прогрессию опухоли, предотвратить инфекции мочевыводящих путей и улучшить здоровье полости рта, препятствуя образованию бактерий на зубах.


  Кориандр

Листья этого растения называют кинзой, а семена - кориандром.

Многие исследования показали, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как кинза, уменьшает риск ожирения, общей смертности, диабета и сердечных заболеваний.

В то же время кориандр и кинза делают здоровее кожу и волосы и дарят дополнительную энергию.

Корица

Ученые доказали, что корица может быть эффективной в борьбе с ВИЧ, улучшать уровни глюкозы и липидов у пациентов с диабетом II типа, а также помогает предотвратить болезнь Альцгеймера и остановить разрушающий процесс рассеянного склероза.

Кроме того, исследователи из штата Пенн (США) обнаружили, что употребление корицы может уменьшить негативные реакции организма на употребление обезжиренных продуктов.

Кофе

Кофе является одним из основных источников антиоксидантов.

Потенциальные преимущества для здоровья от употребления кофе в умеренных количествах включают в себя защиту от диабета II типа, предотвращение болезни Паркинсона, снижение риска развития рака печени и других заболеваний этого органа, а также улучшение здоровья сердца.

Листовая капуста

Листовая капуста относится к семейству крестоцветных овощей, в которое также входят огородная капуста, брокколи, брюссельская капуста и репа.

Листовая капуста чрезвычайно богата витамином К, а также фолатом, тиамином, ниацином, пантотеновой кислотой, холином, фосфором и калием. Этот уникальный состав способствует улучшению состояния костей, снижению риска развития рака, балансу уровня глюкозы у людей с диабетом и улучшению сна и настроения.

Лук

Лук может различаться по размеру, форме, цвету и вкусу. Наиболее распространенными являются красный, желтый и белый лук.

Аромат лука может варьироваться от сладкого, сочного и мягкого до резкого и острого, в зависимости от сезона. Польза для здоровья от употребления лука заключается в снижении риска развития нескольких типов рака, улучшении настроения и поддержании здоровья кожи и волос.

Льняное семя

Льняное семя - это источник не только двух жирных кислот - линолевой и альфа-линоленовой, которые необходимы для здоровья человека, - но также и клетчатки, минералов и витаминов.

Все это помогает снизить уровень холестерина, защищает от рака, предотвращает "приливы" и повышение уровня сахара в крови.


   Манго

Манго относится к тому же семейству, что и оливки, финики и кокосовые орехи.

Многие исследователи утверждают, что увеличение потребления растительных продуктов, таких как манго, снижает риск ожирения и общей смертности, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и способствует здоровому цвету лица и волос, увеличению энергии и снижению веса.

  Мед

Мед обладает антисептическими и антибактериальными свойствами.

Доказано, что мед помогает предотвратить ГЭР (гастроэзофагеальный рефлюкс – заброс содержимого желудка в пищевод), сократить продолжительность бактериальной диареи, исцелить ожоги, минимизировать сезонные аллергии и бороться с инфекциями.


   Миндаль

Миндаль богат витамином Е, медью, магнием, белком и здоровыми ненасыщенными жирными кислотами.

Исследования показали, что миндаль может помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, снизить риск развития рака и продлить жизнь в целом.

  

Молоко

Молочные продукты (в том числе, и само молоко) являются отличным диетическим источником кальция. Кальций выполняет в организме множество функций, но его основной задачей является развитие и поддержание здоровых костей и зубов.

Кальций также участвует в свертывании крови и заживлении ран, поддержании нормального кровяного давления и мышечных сокращений, включая сердцебиение.

Молоко также содержит магний, фосфор, витамин А, рибофлавин, витамины В6 и В12.

Потенциальные преимущества для здоровья от употребления молока включают: поддержание здоровья костей, кровяного давления и здоровья сердца, а также пополнение запасов витамина D. Дефицит последнего влечет за собой депрессию, хроническую усталость и ПМС.

а также

Заменители молока

Существует множество причин, по которым человек может искать замену натуральным молочным продуктам, и предпочитает их соевые аналоги. В их числе - аллергия и непереносимость лактозы.

Некоторые предпочитают не употреблять молочные продукты, чтобы следовать вегетарианской или веганской диете, которая исключает любые продукты животного происхождения, в том числе молоко, сыр, яйца и мед. Кто-то убирает молочные продукты из своего рациона, чтобы избежать попадания в организм гормонов и антибиотиков из обычного молока – например, с целью лечения акне.

Какова бы ни была причина, решение найдется. Так, ученые выяснили, что изофлавоны сои полезны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, и по меньшей мере 10 миллиграммов такого молока в день могут снизить вероятность рецидива рака молочной железы на 25%. Доказано, что увеличение потребления сои полезно для женщин в период менопаузы.

Морковь

Морковь - отличный источник витамина А – 210% от средней дневной потребности взрослого человека.

Потенциальные преимущества для здоровья: предотвращение рака, разрушение лейкозных клеток и подавление их размножения, а также помощь в восстановлении зрения.

 

Мускусная дыня

Канталупа или мускусная дыня отличается от других ярко-оранжевой мякотью и полосатой кожурой. Канталупа содержит множество антиоксидантов, включая холин, зеаксантин и бета-каротин, которые защищают от ряда заболеваний и состояний - от простуды до рака.

Регулярное употребление в пищу мускусной дыни снижает риск развития астмы, нормализует кровяное давление, способствует пищеварению, помогает организму сохранять влагу и уменьшает воспаления.

Мята

Мята – это общее название типа растений, который включает в себя около 15-20 подвидов, в том числе, перечную и кудрявую мяту. Масло мяты часто используется при изготовлении зубной пасты, жвачки, конфет и косметических продуктов, в то время как листья (как свежие, так и сушеные) добавляют в чай и продукты питания.

Мята имеет один из самых высоких антиоксидантных профилей: она положительно влияет на аллергию, простуду, несварение желудка, синдром раздраженной толстой кишки, улучшает общее состояние кожи.

А также - перечная мята: используется как народное средство при некоторых состояниях и болезнях из-за ее успокаивающего эффекта. Перечная мята помогает лечить симптомы синдрома раздраженной толстой кишки, успокаивает кожный зуд, предотвращает возникновения головных болей и связанных с ними симптомов.

Нут

Появившийся в Средиземноморье и на Ближнем Востоке, сегодня нут распространил свое кулинарное влияние по всему мире.

Это бобовое растение помогает сбалансировать уровень глюкозы, липидов и инсулина при диабете, поддерживает прочность костей и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями.


Овес

Овес содержит высокий уровень волокна, известного как бета-глюкан – он помогает снизить уровень холестерина.

Потенциальная польза овса в том, что он снижает риск заболевания коронарной артерии, гипертонии, развития рака толстого кишечника и прямой кишки.


Оливковое масло

Люди, которые регулярно употребляют оливковое масло, меньше подвержены риску развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая гипертонию (высокое кровяное давление), инсульт и гиперлипидемию (высокий уровень триглицеридов и холестерина в крови).

Кроме того, употребление оливкового масла помогает лечить воспаления, эндотелиальную дисфункцию (проблемы с внутренней оболочкой кровеносных сосудов), тромбоз, а также нормализовать углеводный обмен.

Орегано

Орегано является богатым источником витамина К и диетических антиоксидантов.

Исследования показали, что орегано обладает противомикробной активностью, противовоспалительными свойствами, может помочь замедлить или предотвратить развитие заболевания у пациентов с раком молочной железы.

 

Персики

Персики относятся к тому же семейству, что и вишни, абрикосы, сливы, нектарины.

Один средний персик содержит 2% или более суточной нормы витаминов Е и К, ниацина, фолата, железа, холина, калия, магния, фосфора, марганца, цинка и меди.

Было показано, что они предотвращают заболевания, связанные с ожирением, такие как диабет, метаболический синдром и сердечно-сосудистые заболевания.

Помидоры

Томаты называют «функциональным пищевым продуктом», который выходит за рамки просто питания, предотвращая хронические заболевания и обладая другими преимуществами благодаря полезным фитохимикатам, таким как ликопин.

Помидоры - источник витаминов А и С и фолиевой кислоты. Они содержат широкий спектр полезных питательных веществ и антиоксидантов, включая альфа-липоевую кислоту, холин, фолиевую кислоту, бета-каротин и лютеин. Все это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака.

Розмарин

Розмарин является богатым источником антиоксидантов и противовоспалительных соединений.

Исследования показали, что розмарин может лечить несварение желудка, улучшать память и концентрацию внимания, обеспечивать неврологическую защиту.

Руккола

В рукколе, как и в другой листовой зелени, содержится высокий уровень диетических (полезных для здоровья) нитратов, отвечающих за расширение сосудов (более 250 миллиграммов на 100 граммов продукта).

Доказано, что высокие дозы диетического нитрата снижают кровяное давление, уменьшают количество кислорода, необходимого во время физических упражнений, и улучшают спортивные результаты.

Потенциальная польза для здоровья от употребления рукколы включает снижение риска развития рака, предотвращение остеопороза и улучшение оксигенации (обогащение кислородом) мышц во время физических упражнений.

Свекла

Свекла становится «популярным» корнеплодом благодаря недавним исследованиям, в ходе которых выяснилось, что и она сама, и ее сок могут улучшить спортивные результаты, снизить кровяное давление и ускорить кровоток.

Отчасти это связано с высоким содержанием нитратов, которые увеличивают объем оксида азота в организме и играют важную роль в здоровье сердца и сосудов.

Свекла является богатым источником фолиевой кислоты и марганца, а также содержит тиамин, рибофлавин, витамин В-6, пантотеновую кислоту, холин, бетаин, магний, фосфор, калий, цинк, медь и селен.

Сельдерей

Сельдерей - отличный источник антиоксидантов, электролитов и витамина К. Кроме того, благодаря высокому содержанию в нем воды, он помогает поддерживать водный баланс в организме.

Потенциальная польза для здоровья от употребления сельдерея включает снижение артериального давления, предотвращение рака и борьбу с болью в суставах.

Спаржа

Спаржа очень богата клетчаткой и содержит высокий уровень витамина B6, кальция, цинка и магния.

Преимущества для здоровья от употребления спаржи включают снижение риска развития диабета, предотвращение образования камней в почках и уменьшение риска врожденных дефектов нервной трубки у младенцев.

Спаржа также является естественным мочегонным средством, которое поддерживает баланс жидкости в организме и влияет на кровяное давление и появление отеков.

Тимьян

По мнению ученых из Leeds Metropolitan University (Великобритания), препараты на основе тимьяна могут быть более эффективными, чем кремы для лечения акне.

Исследования показали, что тимьян, кроме того, может защитить организм от гипертонии, борется с пищевыми бактериальными инфекциями и вызывает гибель клеток рака молочной железы.

Тофу

Тофу, натуральный продукт на основе сои, без глютена и с низкой калорийностью, не содержит холестерина и является отличным источником белка, железа и кальция.

Изофлавоны (тип соединения, называемый фитоэстрогенами) в соевых продуктах способствуют уменьшению риска остеопороза, в то время как кальций и магний в сое могут помочь снизить симптомы ПМС, отрегулировать уровень сахара в крови и предотвратить головные боли при мигрени.

Тыква

Тыква чрезвычайно питательна,содержит витамины и минералы, но при этом низкокалорийна.

Существует много оригинальных способов приготовления тыквы, включая десерты, супы, салаты, консервы, также она может выступать в качестве заменителя масла.

Тыква способна поддерживать здоровье сердца и глаз, повышать иммунитет и улучшать репродуктивную функцию.

Цветная капуста

Цветная капуста содержит антиоксиданты и фитонутриенты, которые защищают от рака.

Онa также содержит волокна, дающие чувство сытости, способствующие потере веса и здоровой работе пищеварительного тракта, а также холин, который необходим для памяти, и многих других важных питательных веществ.

Потенциальная польза для здоровья от употребления цветной капусты включает также снижение стресса, борьбу со свободными радикалами и предотвращение запоров.

Чеснок

Чеснок широко используется для коррекции многих состояний, связанных с кровеносной системой и сердцем.

Исследования показали, что чеснок может быть очень мощным антибиотиком, а также помогает защитить сердце во время сердечной хирургии и после сердечного приступа, снижает риск развития рака легких, уровень холестерина и артериального давления.

Шоколад

Шоколад богат антиоксидантами. Несмотря на его «плохую» репутацию у всех сидящих на диете женщин, шоколад все же очень полезен для здоровья (особенно горький).

Так, в умеренных дозах он снижает уровень холестерина, предотвращает блокировку когнитивных функций и борется с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Шпинат

Шпинат является одним из лучших источников диетического магния и кальция.

Он способствует лечению диабета, профилактике рака, снижению риска развития астмы и артериального давления и улучшению здоровья костей.

Яблоки

Яблоки иногда называют «питательными электростанциями» из-за их впечатляющих питательных свойств.

Они содержат около 14% нашей ежедневной нормы витамина C (мощного природного антиоксиданта), витамины группы B, пищевые волокна, фитонутриенты (которые помогают защитить организм от вредного воздействия свободных радикалов) и минералы, такие как кальций и калий.

Исследования показали, что регулярное употребление яблок может помочь предотвратить деменцию и снизить риск инсульта и диабета.

P.S.: Получается, что ассортимент здоровых и полезных для нашего организма продуктов гораздо шире, чем принято думать, и выходит далеко за рамки стандартных диетических рекомендаций.

Но важно, во-первых, понимать, какие продукты вы сохраняете в своем рационе для пользы, а какие – для удовольствия, а, во-вторых, во всем знать меру (потому что аллергии тоже никто не отменял).

И тогда о БАДах, витаминах в таблетках и частых визитах к врачам можно будет забыть!

Данные: medicalnewstoday.com