Марафон стройности!

Весна пришла, и появилось настроение преобразиться к лету.



Этой весной мы опубликуем для вас ряд полезных статей, которые помогут:

• выработать новое пищевое поведение,
• выбрать нагрузку по душе и соответствующую цели,
• рассчитать калорийность,выстроить меню на день,
• обрести мотивацию к изменению фигуры и массы тела,
• выбрать правильного врача для сопровождения к цели.

Первый наш раздел будет посвящен базовым принципам питания и построения рациона во время коррекции веса.

Особенности питания при снижении массы тела:

Генетические особенности человека обуславливают более эффективное снижение веса при применении низкокалорийных диет. Но, при этом, имеется и большой риск набрать лишний вес снова.

Достижение желаемого результата будет быстрее при снижении употребления углеводов. Исследования на группах людей показали, что для снижения уровня триглицеридов, инсулина и глюкозы в крови требовалось существенное снижение калорийности употребляемой пищи. В особенности за счет снижения употребление углеводов.

Отдельно на группе женщин было показано, что риск развития ожирения возрастает многократно при превышении углеводов в рационе более, чем на 49%. Но при оптимизации питания по углеводам нормализуется не только вес, но и показатели липидного профиля: снижаются показатели «плохого» холестерина, триглицеридов.

Тем не менее, снижая количество углеводов, не стоит злоупотреблять и жирной пищей, в особенности богатой насыщенными жирами.

Основой всех диет является баланс трех основных макронутриентов: углеводов, белков и жиров.

И какой бы не была выбранная Вами система питания, все три компонента совершенно необходимы. Но в зависимости от того, какая была выбрана диета, белки, жиры и углеводы поступать должны в разных количествах.

При низкоуглеводной диете употребляется больше белковой пищи. Допускается включать в основной рацион и жиросодержащие продукты, которые обеспечивают основной 50-55% суточный источник калорий и дают ощущение сытости.

При этом, под ограничения попадают следующие продукты: сладости, хлебобулочные изделия, макароны, богатые углеводами фрукты, сладкие соки, варенья, сладкие газированные напитки.

Источником допустимой доли углеводов должны быть цельно зерновые продукты, свежие овощи и зелень. Рекомендуется употребление куриного мяса, нежирной говядины, телятины, рыбы (сельдь, скумбрия, треска, форель, тунец, лосось), яиц птиц, творога и сыра с небольшим содержанием жира.

Рекомендуются к употреблению растительные масла и богатые маслом продукты, но с обязательным контролем из-за их высокой калорийности!

При ограничении приема углеводов для поддержания нормальных показателей гликемии утилизируется резервный гликоген печени, что сопровождается частичным обезвоживанием. Поэтому необходимо употребление достаточного количества жидкости (желательно минеральной воды без газа).

В дальнейшем, активизируется окисление жиров, что и приводит к снижению веса.   

Правильное применение низкоуглеводной диеты приводит к нормализации уровня инсулина, показателей углеводного и липидного метаболизма.

Теперь, когда мы определились с соотношением макронутриентов, необходимо рассчитать оптимальную калорийность Вашего меню. Этот расчет необходимо делать индивидуально. Вот пример расчета:

1. Вычислить энергозатраты на основной обмен в сутки. На 1 кг веса тела расходуется 1 ккал в час. У женщин основной обмен идет в среднем на 10% меньше.

Вес тела (кг) * 1 ккал/час * 24 часа                       - формула для мужчин
Вес тела (кг) * 1 ккал/час * 24 часа * 0,9               - формула для женщин

Например, для женщины, весом 65 кг, энергозатраты на основной обмен будут составлять: 65 (кг) * 1 ккал/час * 24 часа * 0,9 = 1404 ккал/сутки.

2. Вычислить энергозатраты на выполнение текущей физической активности. Это физическая активность без учета Ваших спортивных тренировок! То есть, те затраты энергии, которые происходят в течение дня: работе в офисе, поездке на машине, уборке в помещениях.

Так, например, в среднем, офисному работнику на поддержание физической активности требуется около 500 ккал.

Если Вы желаете рассчитать значение текущей физической активности сами, то некоторые справочные значения можно взять из таблицы 1 в приложении к настоящим рекомендациям.  Данные надо усреднить за неделю.

3. Далее необходимо сложить энергозатраты основного обмена и текущей физической активности и умножить на 1,1. Это 10%-ная поправка на пищевой термогенез. В нашем примере: ккал/день.

Таким образом, можно рассчитать общие энергозатраты в день, необходимые для поддержания веса без учета спортивных тренировок. Рекомендации по спортивной нагрузке будут приведены в следующих статьях, здесь мы лишь перечислим затраты калорий на разные занятия.

Но, если задачей ставится снижение веса, то количество калорий, потребляемых в сутки, необходимо существенно сократить. Как правило, это высчитывается по следующему соотношению.

Программа плавного снижения веса (жировой массы) - Общие энергозатраты – 20% 
Программа резкого снижения веса (жировой массы) - Общие энергозатраты – 40%

В нашем примере – это 1675 ккал/день и 1256 ккал/день, соответственно.

Если Вы сомневаетесь в правильности расчета энергозатрат/калорийности меню, то советуем обратиться к специалисту-диетологу.

Так же можно воспользоваться онлайн калькуляторами калорийности диет в интернете. Например,

http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm, http://www.calorizator.ru/analyzer/calories

В большинстве случаев, при реализации программ снижения веса калорийность суточного меню устанавливают в диапазоне 1400 – 1800 ккал/день. Но все же будет правильней рассчитать этот показатель индивидуально.

Ниже, в качестве примера, мы приводим суточное меню, соответствующее рекомендованному Вам соотношению макронутриентов: (углеводы 45% , белки 20% , жиры 35% ) и показателю суточной калорийности в 1800 ккал.

В весовом эквиваленте один грамм углеводов или белков примерно составляет 4 ккал, а один грамм жиров – 9 ккал. Соответственно, весовое распределение Ваших суточных макронутриентов   

будет следующим при суточной норме 1800 ккал:

• Углеводы (45%) – 202 г. (810 ккал)
• Белки (20%) - 90 г (360 ккал)
• Жиры (35%) – 70 г. (630 ккал)

Зная Вашу суточную потребность в калориях и рекомендованное соотношение основных макронутриентов, можно приступать к составлению индивидуального плана питания.

Для этого можно использовать базы данных интернет сайта Calorizator: http:// www.calorizator.ru

Пробуйте, и у Вас все получится! Но помните, что низкоуглеводная диета в контексте данного анализа предлагается как способ коррекции веса, а не долгосрочный вариант питания.

При длительном и сильном ограничении углеводов пищи отмечается и негативный эффект, выраженный в понижении содержания важных микроэлементов крови, увеличении уровня гомоцистеина, холестерина низкой плотности.

Доктор рекомендует!

Дороднева Елена Феликсовна - врач эндокринолог высшей категории, профессор кафедры госпитальной терапии с курсами эндокринологии и клинической фармакологии ТюмГМУ, главный внештатный специалист диетолог Департамента здравоохранения Тюменской области, доктор медицинских наук.

Список продуктов для снижения веса

Ограничить:
Сахар и сахаросодержащие продукты, кондитерские изделия, выпечку с сахаром
Сахар лучше тростниковый не более 15 грамм (3 чайных ложки)

Можно:
Сахарозаменители: фруктоза не более 20 г в сутки, стевия (стевиозид, фит-парад), сукралоза (спленда)
!Фрукты: 2-3 в день средних размеров,
Сухофрукты 10 штук в день кроме бананов, инжира, фиников и винограда (изюма) 2 раза в неделю.
!Овощи около 500 г в день (2 блюда – салат (вегетарианский суп), гарнир).
Ограничить до 2 раз в неделю картофель, отварную свеклу и морковь, кукурузу,  бобовые.
!Крупы: 1 блюдо вдень кроме манной каши, рисовую на молоке, рис не более 2 раз в неделю лучше темный, дикий, басмати или смеси из разных сортов риса.
Хлеб 120 грамм в день – 1 кусочек с каждым большим приемом пищи лучше темный, серый, грубого помола, зерновой.
Макароны из твердых сортов пшеницы не более 2 раз в неделю.
Молочные продукты: 0-2,5% жирности с минимальным сроком хранения.
Сметана 10-15% жирности.
Творог 0-5%, лучше 1,8-2%.
Сыр преимущественно нежирных сортов белый (адыгейский, сулгуни, халуми, брынза, фетаки, рикотта 18-30% жирности, моцарелла).
Желтый сыр (жирность 45% и более 2 раза в неделю предпочтительнее в тертом виде).
Йогурт 2,5% жирности без дополнительных добавок

Мясо:
Говядина
Телятина
Курица
Индейка филе

Рыба морская нежирных сортов 3 раза в неделю.
Морепродукты

Кролик
Дичь

Суточная порция 150 г. Допускаются любые способы приготовления кроме жарения на сковороде.

Жидкость не менее 2 литров в день, вода приблизительно 0,8-1,0 литр.
Режим питания - три основных приема пищи и 2 перекуса.
Ограничить соленое, консервы, маринады!

Ходьба 3 часа в неделю!

Продолжение следует...