Подписка на рассылку

Хотите быть в курсе последних событий?

Фитнес-блог

Как быстро вернуть себя в форму после беременности? В этой статье рассмотрим самые распространенные постродовые проблемы и пути их решения.

Фитнес-тренер Алексей Буркан

БУРКАН Алексей Александрович

ЭкспертЕсли забить в поисковую строку «Яндекса» или «Google» что-нибудь вроде «тренировки после беременности», выяснится, что найти дельную информацию довольно трудно, особенно в русскоязычных источниках. И даже тот материал, который удается выискать, сильно приправлен нелепыми мифами о пропадающем молоке и голодных младенцах. Статья же, которую сейчас читаете Вы, основана на личном опыте тренера и анализе зарубежной научной литературы. Итак, минимум воды, только по делу. 
Главные проблемы после родов

Что молодых мам беспокоит сразу после появления на свет маленького чуда?
  1. Живот, который - вместе с талией - зачастую превращается в подобие спасательного круга, и его во чтобы то ни стало хочется привести в прежний вид.
  2. Боли и дискомфорт в спине. Причём, бедный позвоночник претерпевает нежелательные усиления изгибов в нескольких отделах. Прежде всего, в поясничном - из-за изменения положения таза в период беременности. Кстати, у мужчин аналогичная проблема также встречается из-за необъятного пивного живота.
  3. Постоянное кормление и ношение тяжелеющего чада на руках усиливает грудной изгиб. Голова, пытаясь скомпенсировать изменение положения грудного отдела, задирается, образуя еще один нежелательный чрезмерный прогиб в области шеи.
  4. Общий упадок сил на фоне ослабленного организма.
Только не пугайтесь, дорогие мамы! Все это довольно легко исправить, если знать как. Давайте разбираться по порядку.

Борьба с животом

Как иногда хочется верить в чудо! Например, в абсолютную пользу какого-нибудь уникального «вибропояса» или чудо-тренажёра, которые так активно рекламируют на TV-sale. Давайте сразу отбросим все эти идеи, а вместе с ними - всякие чудо-диеты, которые абсолютно не подходят молодым мамам, вынужденным прокармливать два организма одновременно.

Проведем простую аналогию. Ваш живот — это воздушный шарик, который наполняется водой через кран и вода иногда сливается, чтобы шарик не лопнул. Вот и весь принцип! Поступающая в шарик вода - это вся энергия в виде продуктов питания, которые получает ваш организм через рот, а сливающаяся вода — это все расходы энергии, которые могут уходить на активное движение, стирку, глажку, прогулки и многие другие нужды: переваривание пищи, согревание тела и умственную деятельность. Это непреложный закон: если энергии поступает больше, чем тратится, — она откладывается в виде жировой клетчатки на самых удобных для хранения местах (живот, бедра). Если наоборот - происходит обратная реакция. Логично, что в этой ситуации есть два очевидных пути: либо потреблять меньше энергии, либо тратить больше.

Так как первый путь в условиях материнства трудноосуществим, давайте сосредоточимся на втором – нужно поддерживать высокую активность в течение дня. Это несложно, когда на руках у Вас постоянно есть создание, требующее заботы. Кроме того, Вы можете заставить свой организм тратить намного больше энергии просто в состоянии покоя. Фантастика? Нет, силовые тренировки. Грамотно построенные занятия позволят вам набрать мышечную массу, которая не только сделает силуэт более привлекательным, но и заставит получаемую энергию тратиться на поддержание мышц, а не откладываться в самых неожиданных местах.

Не заметили ничего странного? Говоря о том, как избавиться от живота, мы ничего не говорим об упражнениях на живот! Во-первых, избавление от жировых запасов и прорисовка мышц пресса - это совершенно разные задачи, а, во-вторых, у пресса есть гораздо более важная функция — обеспечивать прямохождение, прямосидение и прямостояние. Об этом - следующая часть.

Здоровая спина
  • Поясница - тот отдел позвоночника, от которого зависит положение всех остальных вышестоящих частей. После беременности естественный изгиб поясницы усиливается и критически важно вернуть его в прежнее состояние, так как в некоторых случаях гиперлордоз после беременности может привести к протрузиям и грыжам. Здесь желательно обойтись без самодеятельности, потому что позвоночник у Вас один. Определённым образом нагружая мышцы пресса (скручивания на фитболе, обратные скручивания на полу) и ягодиц (становые и румынские тяги, выпады) и расслабляя переднюю поверхность бедра и поясницу, мы возвращаем тазобедренный сустав в его нормальное положение.

Скручивания на фит-боле. Исходное положение.Скручивания на фит-боле. Завершающее положение.

  • Переходим к грудному отделу позвоночника. Здесь важно понять, в чём причина сутулости, ведь позволяют спине округляться недостаточно сильные мышцы верха спины. Лучшие упражнения для этих мышц — низкие подтягивания (помните, как вы подтягивались в школе, а ноги оставались на полу?), разведения рук в стороны.

Подтягивания с петлями. Исходное положение.Подтягивания с петлями. Завершающее положение.

  • Также важно растянуть грудные мышцы, чтобы они дали плечам уйти в нормальное положение. Упражнение на растяжку выполняется очень легко - встаньте к любому дверному косяку и положите на него руку чуть выше уровня головы, выставьте одну ногу вперед и начинайте постепенно выдвигать корпус вперед (плавно, стараясь с каждым выдохом продвинуться чуть дальше).

Упражнение на растяжку.

    Не менее важной частью тренировок является изменение двигательных навыков и стереотипов. Что это такое? Это то, как вы двигаетесь, как поднимаете тяжести, как держите ребенка, в каком положении сидите, как ходите и т.д. Техника этих движений также тренируется с помощью простых упражнений, и именно от её правильности зависит, будет ли повседневная возня с ребенком приносить удовольствие или хронические боли в пояснице и за лопатками.

    Во второй части статьи мы разберем вопрос об улучшении общего тонуса, другие особенности тренировок, такие как лактация, упражнения на пресс после кесарева сечения и общие рекомендации по тренировкам.
    Похожие статьи
    Дата публикации: 29.04.2015
    Тренинг после беременности (часть 2)
    Через какое время после родов можно начинать тренировки? Влияют ли они на кормление? Об этом и многом другом - в очередной статье нашего эксперта по фитнесу!
    Дата публикации: 19.08.2015
    О здоровье по буквам. Витамин А.
    Серия публикаций о витаминах: их необходимом суточном количестве, действии на организм, причинах и признаках дефицита.
    Дата публикации: 16.03.2015
    Фитнес для мам
    Простые и эффективные упражнения для спины, ног и пресса, которые можно выполнять в домашних условиях, приглядывая за своим маленьким чудом
    Дата публикации: 12.01.2017
    Основные фитнес-тенденции 2016 года
    Минувший год выдался богатым на новые модные течения в сфере красоты и здоровья. Давайте посмотрим, какие фитнес-тенденции стали самыми популярными у поклонников спорта в 2016-м году.
    Дата публикации: 16.12.2015
    Фитнес в пробке: несколько полезных минут
    Что вы делаете, стоя ежедневно в автомобильных заторах? Прекращайте листать новостные ленты в соцсетях - дайте работу мышцам!
    Оставьте свой комментарий
    CAPTCHA

    Комментарии
    25
    30.04.2015 14:58:10
    Надежда К. Многие девушки как родят, сразу начинают кушать как слоны! Оправдывая это тем, что так лучше для образования молока, а ведь это неправильно. Надо прислушиваться к своему организму и не есть больше, чем нужно, не впихивать в себя всё подряд! Двигаться, тренироваться, качественно питаться- и тело вновь станет подтянутым и упругим!
    25
    30.04.2015 14:54:24
    Ruzanna12 Да уж, с маленьким малышом на руках двигательной активности за целый день набирается ого-го, а живот почему-то так сразу и не уходит :( Но ничего, теперь я знаю, что грамотные тренировки помогут вернуться в прежнюю спортивную форму. Спасибо! :)
    3
    30.04.2015 14:50:29Самигуллина Лейсан Дамировна
    Спасибо большое, очень полезная информация для настоящих и будущих мамочек! Взяла всё на заметку, с нетерпением жду второй части...
    Войдите или зарегистрируйтесь!
    CAPTCHA
    Подписка на рассылку

    Хотите быть в курсе последних событий?

    ЗАКРЫТЬ