Подписка на рассылку

Хотите быть в курсе последних событий?

Баланс удовольствия и пользы

Баланс удовольствия и пользы
Пожалуй, нет ничего сложнее, чем один раз взять и начать что-то делать правильно. Например, в одно прекрасное утро решить, что нужно изменить к лучшему (читайте – «полезному») систему питания.

В большинстве случаев такое стремление продиктовано, к сожалению, не заботой о здоровье, а стремлением похудеть. Но как бы то ни было, соблюдать правила «полезного стола» не будет лишним никому. Потому что результаты чудодейственных диет недолговечны: обычно коварные килограммы возвращаются сразу, как только вы расслабляетесь и позволяете себе кусок торта.

Сбалансированное питание для похудения

А врачи-диетологи и вовсе утверждают, что процесс успешного похудения – это не постоянное ограничение, а сбалансированный состав в тарелке.

Давайте попробуем разобраться, может ли полезное быть вкусным и как питаться правильно без особых ограничений.

Калории: сколько убыло, столько и прибыло


Вообще, специалисты считают, что среднестатистический человек в настоящее время должен получать в сутки от 2000 до 2500 ккал для того, чтобы оставаться в том весе, который у него есть. Львиная доля этих калорий приходится на, так называемый, основной обмен – поддержание жизнедеятельности организма в обычных условиях: бодрствование в лежачем положении в состоянии психологического покоя при комфортной температуре.
ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич 

Врач-диетолог (Москва) Сегодня основные причины набора веса – это, прежде всего, изменившийся ритм жизни современного человека. Отсутствие физического труда, перемещение с помощью транспорта, то есть гиподинамия, малоподвижный образ жизни. В этой связи энергозатраты организма заметно уменьшаются, лишние калории трансформируются в жировые отложения.

Вторая причина – изменение качественного состава современной пищи. Большинство продуктов содержат большое количество балластных и откровенно вредных веществ: консерванты, красители, эмульгаторы, усилители вкуса, стабилизаторы, загустители…. Продолжать? :)

Эти вещества влияют на обмен веществ в организме, изменяют гормональный фон и водно-солевой баланс. Да и просто накапливаются в тканях в виде шлаков и метаболитов. Задерживают лишнюю воду в организме.

Кроме этого в продуктах содержится очень много заменителей – крахмал, глюкоза, соль, глютен, животные жиры. То есть происходит следующее: еда становится более калорийной, но менее полезной для человека.
Сколько калорий тратите лично вы, нетрудно посчитать при помощи специальной формулы, для которой настроили огромное количество онлайн-калькуляторов. Для нелюбопытных приведём простой пример – невысокий и не очень спортивный мужчина весом около 70 кг потратит на это все около 1700 ккал. Женщина с такими же параметрами – на 10 процентов меньше.

В общем, все, что организм получает с пищей «сверх» основного обмена, он должен израсходовать в движении. В противном случае нет никаких преград для того, чтобы «лишняя» энергия отложилась про запас – на животе, талии, бедрах (это уж кому как «повезёт»). Сколько можно потратить, просто встав с дивана, вы также можете спросить у добровольных онлайн-помощников – калькуляторов калорий.

Однако важно не только то, сколько можно съесть для поддержания оптимального веса, но и что конкретно позволит поддерживать оптимальный баланс питательных веществ.Ведь калории калориям рознь – у организма еще и масса других потребностей, помимо энергетических затрат.
ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

Врач-диетолог (Москва) Даже, если человек питается разнообразно, он не всегда получает необходимый набор белков, жиров, углеводов, минералов и витаминов.

Как мы уже говорили, изменился качественный состав продуктов. В современных овощах и фруктов все меньше витаминов, но больше пестицидов, в колбасе все меньше мяса, но все больше сои, растительного белка и добавок. Сладкие газированные напитки, это вообще, биологическое оружие.

Также на усвоение питательных веществ напрямую влияет состояние желудочно-кишечного тракта. При гастрите нарушается всасывание тех же витаминов и минералов. При энтеритах (воспаление кишечника) страдает пристеночное пищеварение. При гепатозах - синтез и высвобождение пищеварительных ферментов. При нарушении работы поджелудочной железы – усвоение и метаболизм глюкозы.

Потому так важно вести здоровый образ жизни, сохранять нормальную работу внутренних органов. Периодически обследоваться и корректировать те или иные проблемы со здоровьем.

Калории: явные и тайные


Избитая истина – для того, чтобы не толстеть, нужно не переедать. А чтобы не переедать, но при этом не испытывать чувство мучительного сожаления, стоит выбирать продукты, от которых можно получить максимум пользы при минимуме калорий.

Дневная норма калорий

Пара бананов и среднестатистический шоколадный батончик по стоимости примерно одинаковы. Но почувствуйте разницу: в банане, хоть и содержится почти 100 ккал, но, в отличие от шоколадки, есть ещё клетчатка, калий и прочие полезные вещества. И отсутствие добавленного сахара и жира. Да и чувство сытости от бананов продлится дольше.

Кроме того:
  • Целое яблоко менее калорийно, чем небольшой кусочек яблочного пирога.
  • Запечённая куриная грудка полезнее жареного бедрышка.
  • Цельнозерновой хлеб и крупа насыщают лучше, чем хлеб из белой муки и макароны.
  • Приготовленный на обычной сковородке поп-корн без масла и сахара – закуска ничуть не хуже, чем пакетик чипсов.

    Баланс: белки, жиры и углеводы


    Итак, если мы говорим о сбалансированном питании, то в первую очередь стоит учесть необходимые пропорции основных питательных веществ. Компетентные источники снабжают аксиомой: около 50 процентов ежедневных калорий человек должен получать из углеводов, 30 – из жиров и 20 – из белка.

    При этом стоит помнить, что калорийность белков и углеводов – 4 ккал на 1 грамм, а жиров – в два с лишним раза больше.

    Конечно, есть отдельные случаи, когда этот баланс придется сместить. Например, рацион атлетов, готовящихся к соревнованиям, может быть «сдвинут» в сторону белков и углеводов. При заболеваниях желудочно-кишечного тракта или гормональных нарушениях врач может назначить низкожировую или низкоуглеводную диету. И так далее.

    Но в любом случае диета – это один из методов лечения того или иного заболевания, и назначаться она должна только специалистом.

    Овощи и фрукты: здоровые углеводы и клетчатка


    Во времена быстрорастворимых макарон и ста сортов пельменей растительным продуктам уделяется преступно мало внимания. Кто-то не ест «ботву» - просто потому что не любит, иные считают, что «это все слишком дорого».

    Питание для худеющих

    По поводу последнего есть весомый аргумент – даже не в сезон магазины предлагают неплохой выбор быстрозамороженных отечественных овощей и ягод. А как мы знаем – шоковая заморозка сохраняет подчас гораздо больше полезных веществ (и вкусовых качеств, будем честны), чем современные методы транспортировки так называемых свежих фруктов из далеких стран.

    Итак, вернемся к балансу. Для оптимальной дневной дозы витаминов, минеральных веществ и клетчатки потребуется пара порций овощей и фруктов в день. Одна порция это, например:
    • Одно яблоко или груша.
    • Полстакана замороженной клубники.
    • Печеная картофелина.
    • Полтарелки тушеной капусты брокколи.
    • Полтарелки овощного салата (без майонеза, конечно).
    ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

    ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

    Врач-диетолог (Москва) О пользе овощей и фруктов сказано немало. Безусловно, организму нужна клетчатка. Ей питаются колонии полезных бактерий, живущих в толстом кишечнике человека. Это важно для нормального пищеварения и иммунитета.

    Кроме того, клетчатка стимулирует перистальтику кишечника, содержимое быстрее продвигается в нем.

    Замечательный источник медленных углеводов, клетчатки, белка и микроэлементов - кащи: гречневая (у гречки самый низкий гликемический индекс), пшенная, ячневая крупа, булгур, киноа, полба и другие.

    Но тем, кто худеет, лучше не есть рис и манную крупу.

    Белок: полноценный и не очень


    Вторая крайне важная составляющая сбалансированного рациона – источники полноценного белка. Критерии качества очень просты – продукты должны содержать все восемь незаменимых аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма.

    Растительный источник полноценного белка, к сожалению, только один – соевые бобы. Животных – масса: все виды мяса, рыбы и яйца. Есть белковые продукты надо 2-3 раза в день. Одна порция – это примерно (на выбор):
    • половина куриной грудки,
    • 200 г рыбы,
    • 150 г говядины,
    • 5-6 столовых ложек соевых бобов или фасоли,
    • 30 г орехов (не забудем про то, что в орехах есть еще и жир).

    Жир: здоровый и вредный


    Ах, как было бы здорово отказаться от этого очень калорийного жира! Но никак – жиры организму нужны, в том числе и как источники витаминов, напрямую отвечающих за красоту. При этом жир жиру - рознь.

    Пропорция белков, жиров и углеводов

    «Хорошие» жиры, поставляющие незаменимые жирные кислоты Омега-3, содержатся в рыбе, орехах, семечках и, собственно, растительных маслах. Насыщенных жиров, которые станут причиной лишнего веса, в избытке в жирном мясе, колбасе и всяческом фаст-фуде.

    Сколько полезных жиров нужно в день и где их брать? Все просто, выбираем 2 порции:
    • 2 столовые ложки подсолнечного или оливкового масла в салате,
    • 150 г жирной океанической рыбы (подойдет даже банальная сельдь),
    • горсть орехов.

    На сколько раз все это разделить?


    Врачи-диетологи рекомендуют принимать пищу пять раз в день. То есть, пищевой режим - это: полноценный завтрак, перекус, обед, полдник и ужин. Причем, от ужина отказываться ни в коем случае не стоит – просто этот прием пищи должен быть легким и завершаться примерно за три часа до сна.

    А что есть совсем не нужно?


    Несколько коротких лозунгов, которые можно распечатать и повесить на стену (или на холодильник):
    • Избыток сахара – готовые десерты, конфеты и сладкие газированные напитки.
    • Избыток жиров – фаст-фуд, жирное мясо, жареные продукты.
    • Избыток калорий – все продукты с добавленным сахаром, белой мукой, готовые соусы.
    • Избыток соли - консервы, соления и копчености.

    Размер порции для похудения

            О размере порции


            Как известно, тарелка может быть любого размера, а понятие «чуть-чуть» разниться от нескольких граммов до килограмма. Давайте определимся с объёмом порции:
            • 150 г. приготовленного мяса – это кусочек размерами с колоду карт.
            • Порция макарон примерно соответствует по пропорциям сжатому кулаку.
            • Порция салата – два кулака.
            • 50 г. сыра – две костяшки домино.
            • Порция тушеных овощей –мяч дл большого тенниса.
            И если представить вашу идеальную тарелку, то четверть на ней должны занимать мясо или рыба, четверть – крупы, хлеб и прочие углеводные продукты, а остальное – свежие овощи и фрукты.

            Кажется, что все довольно просто. И не страшно. Осталось только взять себя в руки, чтобы следовать всем этим нехитрым принципам, позволяющим сохранить и здоровье, и стройность.
            ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

            ЛОГУНОВ Алексей Валерьевич

            Врач-диетолог (Москва) Еще несколько советов для читателей - устраивайте себе разгрузочные дни. Ешьте мясо не каждый день - есть рыба, грибы, орехи, бобовые, каши. Занимайтесь творчеством - найдите себе хобби! Давайте себе умеренные физические нагрузки - танцы, ходьба, бассейн, аэробика, фитнес. Любите себя и своих близких! Живите позитивно!
            10.04.2017
            Рекомендуем прочитать
            Главное - еда
            03.10.2016Главное - еда
            Едим, чтобы жить, а не живем, чтобы есть. Герои статьи о себе, полезных привычках и питании - как источнике внешней красоты и внутренней гармонии.
            Диеты, которые мы выбираем
            22.08.2016Диеты, которые мы выбираем
            По каким признакам отличить "хорошую" диету от "плохой" и как выбрать режим питания, который поможет похудеть без вреда для здоровья.
            «Хирургическая» диета: чем питаться до и после операции
            08.08.2016«Хирургическая» диета: чем питаться до и после операции
            Рацион мудрого пациента: что включить в меню, чтобы операция прошла успешнее, а реабилитация - быстрее.
            Красота на кофейной гуще
            09.03.2016Красота на кофейной гуще
            Мнений о пользе кофе множество - пожалуй, столько же, сколько о его вреде. Но способен ли кофе сделать нас моложе и стройнее, или это - один из мифов?
            С чем «едят» безуглеводные диеты?
            07.08.2015С чем «едят» безуглеводные диеты?
            Диетолог Татьяна Колесникова о белковых диетах: "Первичный результат будет отличным – за месяц человек может потерять от трех до семи килограммов"...
            Меню для локонов
            11.06.2015Меню для локонов
            Евгений Карасёв - врач-трихолог, научный эксперт программы "Доброе утро" (Первый канал) рассказал нашему порталу о самых полезных для волос продуктах.
            13 витаминов красоты
            17.05.201513 витаминов красоты
            Витамины - для сохранения здоровья и молодости кожи: полезные продукты-рекордсмены и советы эксперта по выбору поливитаминных комплексов.
            Оставьте свой комментарий
            CAPTCHA

            Войдите или зарегистрируйтесь!
            CAPTCHA
            Подписка на рассылку

            Хотите быть в курсе последних событий?

            ЗАКРЫТЬ